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大步走、十点十分走是最易坚持的健步运动

运动养生 2019-03-14 23:1867我们要养生沙皇站长
健步走是最简单易行的健身方法,不要场地、不限时间。随时随地可以开展。我们要养生今天为大家分享下大步走、十点十分走是最易坚持的健步运动
 
人到中年,由于分泌的消化液逐渐减少,消化能力出现降低的趋势,同时,进食过于精细以及缺乏适度锻炼等问题,使得人体消化功能进一步退化,会出现不同程度的便秘症状。除此之外,中年人经常服用的很多药物诸如消炎、止痛等药都会加重便秘的症状。

专业医师提醒大家,要想解决便秘问题,良好的生活习惯是很重要的,一方面要注意合理的饮食搭配,多食用粗纤
维及易消化的食物,以润肠通便;另一方面,要适当运动,尤其提倡健步走。走路过程中的抬腿动作能够对骨盆、耻骨、联合肌和肛门括约肌起到直接或间接的影响,从而有效缓解便秘症状。

健步走有很多种类,其中有一种是专门针对身体不同部位而设计的锻炼方法,称为功能性健步走,它是对普通健歩走的一种补充,如果能将功能性健步走融人日常运动中,不仅能有良
好的保健养生效果,针对中年人常见的便秘等症状,也有不错的改善作用。
 
大步走


“大步走”是一种加大步幅的运动方式,其目的在于加大身体运动的幅度,促进全身多部位参与活动。我们每个人在日常生活中都有自己习惯的步幅,也就是自然步幅。而大步走就是要改变我们平时已经习惯了的步幅,使其加大,看似差别微小,动作简单,但是身体肌肉的用力部位都会因此而发生较大变化,从而给身体一个全新的刺激。

换句话说,当我们的步伐加大时、
两腿的肌肉用力就会增大很多,带动双臂的摆动幅度也会更大、更强劲、无形之中可以加快全身的血液循环,促进新陈代谢,还能有效加强踝关节、膝关节、肘关节、肩关节的灵活度、保持这些关节的肌肉、韧带和肌腱良好的弹性和韧性。
 
"大步走"的关键在于确定步幅的大小,当然不是说步幅越大越好,尤其是初学者,最好制定一个循序渐进的计划,不要急于求成,如果一开始就选择过大的步幅,是很容易拉伤肌肉和韧带的。

通常情况下,在自然步幅的基础上多加10厘米左右即可,可以在鞋底蘸些水,然后正常走路,在留下的漫脚印上做记号,然后进行测量,确定自己的自然步幅、然后加上10厘米左右的
长度、再次测量并做好记录,反复练习,直到变得熟练,并能习惯大步走。在大步走的过程中,要注意以下三点。
 
一、在抬腿的时候要适当提高班的高度,并把脚尽量放远。
 
二、增强后腿蹬地的力量。

三、走路过程中伴随的摆臂动作,要尽量控制在一定范围内,最好是摆到与肩同高的位置,避免"甩"胳膊。

最好是预先为自己设定一段距离进行大步走锻炼。步幅根据自身情况而定,步伐不宜太快,要注重每一步的"质量",尽量把双腿迈开,腿部肌肉用力。一般来说,在100米的距离中,男性用100步走完的保健效果最佳。

另外,锻炼过程中也得注意天气变化,如果下雨路
滑,则要提高警惕,谨防摔倒。在大步走之前,做好提前热身的准备,尤其不能忽视脚踝的活动,放松腰部,打开关节及韧带,以防在走路过程中伤了韧带和关节。
 

十点十分走


 
久坐一族的城市白领,由于缺乏适度的锻炼以及不正确的生活方式,相当一部分人患有或轻或重的颈肩部疾病。而十点十分走简言之就是在走路的过程中配合上臂活动的运动方式,其目的在于缓解颈部、肩部的肌肉酸痛,有效防止颈椎病、肩周炎。十点十分走是针对患有颈肩部疾病的人群设计的,同样适用于中年人。

中年人因为肌肉退化或骨骼脆弱的原因而患有不同程度
的颈椎病。十点十分走路法具体的方法,就是在走路的过程中保持双臂上举的姿势,看起来像表盘上十点十分的样子。功作要领是身体保持直立,眼睛平视前方,抬高的手臂掌心向下,手指尽量往远处伸展,双臂尽量向后靠,拾头挺胸,以自然步幅前进。如果在锻炼初期,一般保持这个姿势走200步即可,随着身体逐渐适应,再逐步增加走路距离或时间。

十点十分走路法
能够有效增强肩部、颈椎的肌肉弹性,有利于保持颈椎和脊柱的正常生理曲线,防止因为颈椎错位或生理曲线发生改变而压迫到周边神经、血管、经脉等,引起颈椎病或其他不适症。总之,十点十分走路法对大脑、颈椎、肩部、脊柱都大有裨益。
 
但是,过程中仍然有一些细节需要注意。

一、人在进行十点十分走路时,因为双臂不能像平时一样进行正常的摆臂动作,所以人
容易失去平衡,在走路的过程中可以适当减慢速度,防止人体因为失衡而摔倒。

二、初练者在刚开始的时候,双臂肌肉因为长时间上举而发胀、发酸,此时,一定要保证锻炼的有效性和动作的准确度,切忌因为胳膊酸痛而放弃锻炼。

三、十点十分
走路法需要长时间的坚持,效果才会逐渐明显,一般坚持1~2个月,身体相应的部位会有较明显的感觉。

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