养生先养心

你不知道但是必须知道的睡眠六大要素

养生常识 2019-04-11 23:3557我们要养生沙皇站长
每个人每种动物都要做一个养生的事情:睡眠,但是朋友你了解睡眠吗??

你知道睡眠和养生的关系吗?了解睡眠的生理意义?睡眠的时间多少合适?还有如何衡量睡眠的质量?睡眠的姿势那种对人最有利?睡眠的方位如何有利养生吗?

接下来我们要养生来和朋友们一起
看看你不知道但是必须知道的睡眠六大要素
 
一、睡眠和养生的关系
 
中医养生名著之一《养生三要》里说:“安寝乃人生最乐。古人有言:不觅仙方觅睡方······睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人。”可见,睡眠对于人来说,是多么的重要。在人类生命的过程中,大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是一对“终身伴侣”,祖国医学历来重视睡眠科学,认为“眠食二者为养生之要务”,“能眠者,能食,能长生”
 

睡眠是女生最好美容品
 
美国有两位学者,对7000人进行了长达5年半的研究,认为有7种原因可影响人的寿命,其中重要的一项是睡眠。众所周知,人可以七天不进食,只要饮水,尚可维持生命,但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。有位生理学家用狗做实验,每天只给水喝而不给食物,它能活25天,若连续5天不让它睡眠,结果体温下降4℃~5℃,再经92~143小时剥夺睡眠它就死亡了。等狗死后解剖,发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。可见,经久不眠,必然导致衰竭,这种结论是完全合乎逻辑的。
 
不要说长时不眠,就是长期睡眠不足,对健康也有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。有人说,睡眠是大自然的一项了不起的恢复剂,这是合乎事实的,经过一夜酣睡,多数人醒来时感到精神饱满,体力充沛。在日常生活中,人们常有这样的体会,当你睡眠不足时,第二天就显得疲惫不堪,无精打采,感到头晕脑涨,工作效率低,但若经过一次良好的睡眠之后,这些情况随之消失,曾有人形象地说睡眠好比给电池充电,是“储备能量”确实,经过睡眠可以重新积聚起能量,把一天活动所消耗的能量补偿回来,为次日活动储备新的能量。科学研究证明,良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整,促使身体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力,所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。
 
二、睡眠的生理意义
 
睡眠对生命是必不可缺少的,人不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫“不准人睡”,有一个法国人被国王判处死刑,处死的方法就是不准入睡,稍有睡意,就被看守用酷刑折磨。临死时这个人说情愿早死,也不愿受这种痛苦。所以,睡眠被称为人和动物的救星,就连最机灵的长颈鹿,每夜还要睡25分钟。具体地说,睡眠的生理意义主要有以下几点
 
1.睡眠能促进人体生长发育
 
据研究,促使人体生长发育的“生长素”,只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。过去认为老人瞌睡少,这是误解,最能睡的老人才有希望登上寿山。因为老人的生理机能减退,易疲劳,更应多睡方可。
 
2.睡眠能消除疲劳、恢复体力
 
“积劳成疾”不仅是一句成语,而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动(体力、脑力)的强度,速度及持续的时间有关,速度越快、强度越大、疲劳出现越早,持续时间越长越容易疲劳,疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号,这时非常需要适当休息,而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时,人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等陆续分解排泄出去,另一方面又使自身获得充分的休息。在睡眠时,人体各种生理指标普遍减低。表现在
 
(1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降低、基至消失,身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。
 
(2)心跳每分钟减慢10~30次,血压降低10~20毫米汞柱;随着睡眠加深,血压还可以降低更多些。
 
(3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的,而睡眠深沉时,常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少25%。
 
(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变化;胃的运动持续进行;还可能增加;胃排空及消化时间一般与清醒时相同。
 
(5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减少,汗液分泌增加。
 
(6)深睡时,基础代谢率可降低10%~20%。体温略有降低,通常于清晨2~4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体的合成代谢占优势。
 
3.睡眠能保护脑力,使精神充沛
 
睡眠对人的神经系统来说,是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行,是正常生理过程的必要转换,没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述,睡眠时人体处于相对静止状态,人体大多数功能降低,合成代谢大于分解代谢,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动,它需要丰富的营养,但本身又缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的损伤。
 
三、睡眠的时间多少合适?
 
为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时间。但由于人们的年龄、体质、性别、性格的差异,其睡眠时间也不相同。
 
1.年龄
 
一般来说,婴儿的睡眠时间最长,一昼夜约需20小时。1~2岁的小孩约16小时,2~4岁约14小时,4~7岁约12小时,7~12岁约9~11小时,16~20岁约8~9小时;成年人只要7~8小时就够了;60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间,60~70岁老人每天应睡9小时,70~90岁的老人每天应睡10小时,90岁以上老人每天应睡10~12个小时,不宜少于10小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。像有些人每日睡十几个小时,却仍然感到精神不振,工作效率不高;而有些人每天只睡4~5小时,依然精力充沛,工作得很好。
 
睡眠之所以与年龄密切相关。这是因不同年龄,其身体发育不同所决定的。婴幼儿、青少年时期,身体发育还未成熟,因此,睡眠时间就要长一点;老年人由于血气虚弱、营气亏少而卫气内伐,故有少寐现象,但并不等于生理睡眠需要减少,相反,需要增加必要的休息,尤以午睡为重要。
 
2.职业
 
睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系。一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是“百灵鸟式”;而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以“猫头鹰式”的人为多。所谓“百灵鸟式”的作息方式是每当黎明就马上起床,绝不睡早觉,可以精神百倍地投人紧张的日常生活中去;而当夜幕降临,便呵欠连连,精力不支,于是万事皆休,匆匆上床就寝,到第二天东方发白,又可一骨碌起床,即刻活跃起来。
 
所谓“猫头鹰式“的作息方式,总是迟眠晚起。每当夜幕降临,他反而精神抖擞,工作效率提高,思维能力倍增,直至夜深人静,还思潮翻腾、浮想连翩、毫无倦意,似乎有用不完的劲,迫于次日的工作任务,才不得不勉强就寝。
 
到第二天已日出三竿,仍睡意盎然,恋床难舍,勉强挣扎起床,整个上午也是无精打采,工作效率极低,甚至时常犯困,直到午睡之后,才逐渐振作起来。
 
之所以出现上述情况,研究发现,这种觉醒——睡眠节律的差异,跟人体日常体温的周期性变化有关。“百灵鸟式”的节律,每当傍晚,体温处于波动的低值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐升高,中午达到上限峰值,下午开始下降。“猫头鹰式”的节律,则傍晚体温升高,逐渐达到峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐渐上升。当然这种节律的差异,归根结底还是由于神经——体液调节的差异造成的,往往与长期的工作和生活方式及习惯有关。
 
3.体质
 
尽管人们的年龄、职业相同,但若体质差异较大,那么,对睡眠时间的要求也不尽相同。关于这一点,《黄帝内经》里早就指出:“黄帝问于岐伯曰:人之多卧者,何气使然?歧伯曰:此人肠胃大而皮肤涩,而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久,皮肤涩则分肉不解,其行迟,留于阴也久,其气不精则欲瞑,故多卧矣。”,“其肠胃小,皮肤滑以缓,分肉解利,卫气之留于阳也久,故少瞑焉。”这里的多卧与少瞑的原因,是因为“肠胃大”、“肠臂小”的不同,所谓肠胃大,指体胖,肠胃小、指体瘦。生活实践正是这样,胖人一般人睡快;睡的时间也长,瘦人一般入睡慢,睡的时间也少。著名的“发明之王”爱迪生只睡4~5个小时就够了,仍然精力饱满,一生做了两千多种发明,而科学大师爱因斯坦每天要睡10个小时以上才够,其原因和每个人的不同体质有密切相关。
 
 
睡眠时间除与年龄、体质、职业相关外,还与环境、四时季节的变化有关。如随地区海拔增高,睡眠时间可减少;冬季,人们一般睡的多一点,而夏季人们则睡的少。
 
有人或许会问,睡眠时间少了不好,那么多了是否与健康有利呢?回答是睡得多了非但无益,反而有害。因为睡眠过久可使大脑睡眠中枢负担过重,其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样,使大脑昏昏沉沉,影响大脑正常工作所需的兴奋水平。祖国医学认为“久卧伤气”是很有道理的,因为久卧可造成气血流通不畅,机体的新陈代谢水平低下,体内的各个器官的生理功能得不到充分的发挥而导致肌肉萎缩,脑力衰退,或痰湿内生等症。
 
四、还有如何衡量睡眠的质量?
 
 
睡眠的好坏除与时间有关外,还取决于睡眠的质量。所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。
 
什么是睡眠的深度呢?
 
是说正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡。即三四期的时间长些,因为这两期睡眠最有利于全身功能的恢复,使人体获得充分的休息。实验证明,大凡在慢波睡眠的浅睡或中睡期醒来的人,几乎都否认刚才已经睡着觉了;在深睡期醒来的人,大多数也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒来的人,才承认自己已睡着觉了,不过其中80%的人都述说正在做梦。至于快波睡眠,其所占的比例对睡眠质量来说,也至关重要。有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现异相睡眠迹象时,立即把他唤醒,这样一连几个夜晚,受试者就出现了焦虑不安、思想涣散等症状,与持续不眠者的情况相似。一般认为,快波睡眠占总睡眠时间的百分比,在新生儿为50%、婴儿为40%、儿童为18.5%~25%、青少年为20%、成年为18.9%~22%、老年为15%。
 
若达不到睡眠“深度”和“比例”这两项要求,即使时间睡够了,也会反复醒来,乱梦纷纭,醒后仍不解乏呵欠不断,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。由此可知,好的睡眠,既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。
 
五、睡眠的姿势那种对人最有利?
 
 
自古以来,人们非常重视人的各种姿势,俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓”,这就是说,不论在什么时候,人都应保持一个优良的姿势。但有不少人却不大讲究睡眠的姿势,有人直挺挺地仰面朝天而卧,也有人喜欢趴在枕头上俯卧而睡,有的蜷着身子侧卧,像“虾米”一样,有的伸臂撂腿,有的两手放在胸前···这些都不够正确。那么,什么样的睡姿才好呢?
 
孔子在《论语》里说:“寝不尸”,“睡不厌屈,觉不厌伸”,意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”也是主张以侧卧为宜。气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说,即以侧位为主,多取右侧卧位,少配左侧卧位,身体自然屈曲,适当配合仰卧位。中国舟山群岛普陀山的大乘庵内有一座巨大的卧佛,便是取右侧卧,如弓形的舒展卧位。该庵建于唐大中十二年,距今已1100多年,卧佛姿势的造型体现了当时人们对最佳睡眠姿势的认识。右侧卧位,肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。若是左侧卧,心脏易受压,影响心脏的血液循环,尤其对脾胃虚弱者来说,饭后左侧卧,感到不舒服,影响消化功能。
 
若是仰睡和俯睡时,身体与两腿都只能固定在伸直位置,一则难以变动,二则屈肌群被紧拉着,肌肉就不可能完全放松,这样就达不到充分休息的目的。同时,仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响其功能,又易出现噩梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上,一旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更,
 
口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住,势必长时间把头转向一边,这样又会引起颈肌扭伤。对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其自制能力差,一般不会主动翻身,小孩头面部骨骼发育还不完善,俯卧时间时长,会造成头画部和口腔的骨骼变化,有的还可以成为畸形。
 
当然,睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察,一夜之间,总得翻身20~45次,以求得舒适的体位,只是总以侧卧的习惯为好,如仰卧,手不要放在胸上,也不要抱头枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心脏受压,影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者,饭后左侧卧,会感觉不舒服,影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的孕妇,不可经常仰卧位,因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉,使回心血量减少,大脑的血液和氧供应也会随之减少,从而可出现一些症候,如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等,医学上称为"仰卧位低血压综合症补。
 
此外,对于一些疾病患者,睡姿也要灵活掌握,如严重的心脏病伴有心力衰竭,或支气管哮喘发作时,只能采取半卧位或半坐位。对急性肝炎发作期患者,病人常感肝区隐隐作痛,这时若再右侧卧位,反而增加病人的痛苦,宜以左侧卧为好。
 
六、睡眠的方位如何有利养生?
 
所谓睡眠的方位,即睡眠的卧向问题。因为一年四季气候有不同的变化,室内的风向、日照、温度等都有相应的改变,因此,卧向亦应改变。首先,要避免寝卧北向。这是因为北方是阳中之阳,主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府,恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。据武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查,发现头北脚南的铺位上的老人,其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。《忏金要方·道林养性》提出:“头勿北卧,及墙北亦勿安床。”《老老恒言·安寝》也说:“首勿北卧,谓避阴气。”都是明确反对寝卧北向的。
 
其次,主张按季节定寝卧方向。就是是说,一年四季应有四个卧向,应四时所旺之气而卧,顺乎自然。如春气旺于东,在春天时,头应向东;夏气旺于南,在夏天时,头应向南;秋气旺于西,在秋天时,头应向西;冬气旺于北,在冬天时,头应向北。这亦是一种观点,即从“天人相应”的整体观来看寝卧方向。还有,主张寝卧东西向。如《老老恒言》引《保生心鉴》云:“凡卧,春夏首宜东,秋冬首向西”,《千金要方·道林养性》说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西”,意思是,在春夏季节时,头向东;脚朝西;秋冬二季头向西,脚朝东
 
为什么要这样提呢?其理论依据是《黄帝内经》中“春夏养阳,秋冬养阴”,春夏属阳、阳气上升,旺盛,而东方属阳主升,头向东以应升发之气而养阳;秋冬二季属阴、阳气收敛、潜藏,而西方属阴主降,头向西以应潜藏之气而养阴。
 
此外,还有主张寝卧恒定东向的,可不因四时而变更,其理由是东方主春,主升发之气,四季头朝东卧,是顺应生发之气的意思。

我们要养生 Copyright @ 2015-2025 我们要养生 All Rights Reserved. 版权所有 

联系QQ: 1198822317 邮箱地址:1198822317@qq.com